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健康飲食怎麼吃,10句話(huà)全說(shuō)清楚了!

來(lái)源:點(diǎn)擊:0時(shí)間:2020-05-22
  每天三大問(wèn)題:早餐吃什麼、中午吃什麼、晚飯吃什麼。
  老說(shuō)要健康飲食,這個(gè)有營(yíng)養(yǎng),那個(gè)又不能少,但只有一張嘴,怎樣保證營(yíng)養(yǎng)都攝入全了呢?
  別急,今天為大家整理了10句話(huà),對(duì)照來(lái)吃就好啦!
  1、每天吃鹽不超6克,約1個(gè)啤酒瓶蓋大小
  《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調(diào)少放鹽,也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。
  2、每周至少吃2次粗糧
  粗糧中的膳食纖維和不飽和脂肪酸可以促進(jìn)消化、保護(hù)心血管健康,粗糧、全穀物類(lèi)食物可佔到主食總量的1/3左右,玉米、小米等都是不錯的選擇。
  3、每天吃一把豆製品,約1把大豆
  大豆和豆製品有助於降低冠心病、腦卒中等健康風(fēng)險(xiǎn)。成人每天攝入可以大豆25克,或者豆製品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克)。
  4、每天吃一小把堅(jiān)果,約手掌心一小把
  堅(jiān)果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,可以幫助大家保持身心健康。建議每天吃10克堅(jiān)果,相當(dāng)於2~3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽,差不多手掌心一小把的量。
  5、每天吃一斤蔬菜、半斤水果,約每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果
  水果和蔬菜是人體維生素的主要來(lái)源,對(duì)促進(jìn)消化、維持腸道健康大有裨益。建議大家每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應(yīng)佔1/2,每天攝入200~350克新鮮水果。
  需要特別注意的是,果汁不能代替鮮果。
  6、每周吃夠25種食物,每餐有2種以上食物
  想要保持營(yíng)養(yǎng)全面,日常飲食要注意食物品種的多樣性。如果覺得頓頓不重樣很麻煩,可以多吃雜糧飯、雜糧粥、炒雜菜,注意葷素搭配,這樣就能一次攝入多種食物啦!
  7、每周至少吃1次魚
  魚類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一,深海魚中的Ω-3脂肪酸對(duì)心血管更有保護(hù)作用。推薦每周吃魚2次,尤其是深海魚類(lèi)。
  8、每天紅肉攝入不超75克,約2個(gè)麻將大小
  豬、牛、羊肉等紅肉相對(duì)於禽類(lèi)和魚肉這類(lèi)白肉的脂肪含量較高,建議大家少吃,每天攝入應(yīng)少於75克。
  9、烹調(diào)油有不超30克,約2.5白瓷勺
  建議食用富含不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。每日烹調(diào)用油控制在25~30克。
  10、每天喝500毫升奶,大約每天一杯
  奶類(lèi)是營(yíng)養(yǎng)成分豐富、易吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品,建議大家每天攝入兩(liǎng)份乳製品(大約500毫升牛奶),可以幫助人體補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),預防骨質(zhì)流失。

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